2005年09月21日

次回の長めラン:疲労を抑えることと取ること

カレンダーを見ると、長めランはあと2回しか走れそうにありません。次ぎの予定は24日。ここではなるべく疲労を抑えることと取ることの2つをいろいろと試してみたいのですが、いったい何をしたらいいんだか…
とりあえずいろいろネットや本で調べたことを試してみようかと思ってます。

走行前
・走行まで完全禁酒
・炭水化物中心の食事にする(毎食ごはん2杯)
 (なんちゃってカーボローディング?:グリコーゲン蓄積)
・カキフライがいいみたいよ(グリコーゲン豊富)
・走る量を減らす

走行日
・3時間前までに食事を済ます
・運動直前にブドウ糖 (グルコース) 摂取を控える

走行開始
10〜30km 10km毎に3分の休憩
(1)1分ウォーキング+1分ストレッチ+1分ウォーキング
(2)VA・C・Eタブレット摂取
(3)塩なめる?

30km 15分の休憩
(1)2分ウォーキング+11分ストレッチ+2分ウォーキング
(2)足のマッサージ
(3)チタンテープやローション試す?
(4)VA・C・Eタブレット摂取
(5)塩なめる?
(6)エネルギーゼリー(ブドウ糖摂取)
(7)飲む梅干(クエン酸摂取)

30km〜 10km毎に3分の休憩
(1)1分ウォーキング+1分ストレッチ+1分ウォーキング
(2)VA・C・Eタブレット摂取
(3)塩なめる?
(4)ブドウ糖タブレット摂取

30kmでしっかり休憩をして、その後どのぐらいのペースと気持ちで走れるのかを実感してみたいと思ってます。

それにしても、体はわがままですよね脂肪よりグリコーゲンがいいとか言って、脂肪はいっぱいあるので是非ともそれを使って欲しいものです。
しかし、カーボローディングってどうなんでしょうか。せっかく痩せたのに太らないんでしょうか。そんなに食べてもいいのかな〜♪ なにかおかしなことになっている…


ランニングバカ・メモ
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長距離走者の生理科学
生理機能特性とトレーニングの科学的背景
平木場浩二 編
杏林書院
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◆疲労のメカニズム
(1)蓄積説:筋疲労は、筋内に代謝産物が蓄積することで疲労する
乳酸生成→乳酸イオン+水素イオン→水素イオン蓄積→pHの低下(酸性化)
・酸性化が進むとエネルギー生産効率が下がる
・神経から筋への信号伝達効率が下がる

(2)枯渇説:筋内のエネルギーが枯渇することで疲労する
エネルギー源=糖質(血液中のブドウ糖+肝グリコーゲン+筋グリコーゲン)+脂肪
・グリコーゲンはブドウ糖の貯蔵形式
・肝臓に300〜500kcal、筋全体に1,500〜2,000kcal貯蔵されている。
・最大酸素摂取量の60〜70%で筋グリコーゲンは2時間でなくなる
・グリコーゲンがなくなると、血糖と脂肪をエネルギーにする
・しかし血糖と脂肪はグリコーゲンに比べエネルギー産生速度が低い
・するとペースが落ちる

◆耐久性トレーニングによって疲労しなくなる

(1)筋線維組成が速筋型から遅筋型へ変化する
遅筋型は疲労耐久性に優れた筋
(2)毛細血管が増える
血液からより多くの酸素を得ることができ、CO2や乳酸も除去できる
(3)ミトコンドリアの数と大きさが増大
筋のエネルギー代謝が高まる→グリコーゲンの消費が抑えられる
(4)乳酸を運ぶ乗り物が増える
乳酸輸送担体が増え、乳酸の酸化や乳酸除去が増加される
(5)上記のことで、脂質の貢献度が上がり、糖質が下がる

耐久性トレーニングによって
・筋の脂肪利用能力が高まると同時に筋グリコーゲンの節約ができる
・活動筋の乳酸の生成量の減少と除去量が増加し、乳酸蓄積を抑えられる

◆乳酸性閾値(Lactate threshold,LT)
乳酸が蓄積されはじめる運動強度(速度)
この閾値以内は、酸素が十分供給される有酸素運動なので
乳酸は水と二酸化炭素に分解され乳酸は蓄積されない。
閾値以上になると、無酸素運動となり急激に乳酸が蓄積される。
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結局、トレーニングをしなさいということなのですね。













この記事へのコメント
歩き→ストレッチ→歩きの休憩を入れるっていい方法ですね。
何かの本に書いてあったのかな。
オイラも本番で試してみます。
走る前の禁酒ってのが、むずかしいんですよね。
RASCAL at 2005年09月23日 00:35
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